Voorbereiding is alles
Bij Rudi Rides vinden we het belangrijk dat je goed voorbereid aan een fietsvakantie begint. Daarom werken we samen met experts die ervaring hebben met goed trainen, eten en andere manieren om fit te blijven. Onder andere met de Wielerhub. Mitchell en Tim van de Wielerhub zijn van een holistische aanpak, en maken daarnaast gratis geautomatiseerde (fiets)trainingsschema’s. Echter, voor hen begint de voorbereiding niet met de eerste kilometers maken of een nieuwe fiets aanschaffen, maar zonder fiets. Planning, je eigen mindset, omgeving en gezonde gewoontes. Daarover vertellen zij in dit blog.
Tip 1: Creëer de goede mindset
Maak een uitdagend schema
Het maakt niet uit of je in Nederland traint of in een meer bergachtig gebied, het gaat om het proces en de vooruitgang die je boekt. Elke rit, hoe klein ook, is een stap dichter bij je uiteindelijke doel. Resultaat zie je niet direct na het afronden van een rit of een training, maar pas na enkele weken trainen.
Vraag vrienden mee om te fietsen
De kans is groot dat je met vrienden op fietsvakantie gaat. Fietsen met anderen kan de voorbereiding leuker en motiverender maken. Samen plezier hebben op de fiets en elkaar ondersteunen als het even wat moeilijker gaat, maakt het een onvergetelijke tijd. Naast fietsen met je vrienden, kun je ook veel doen om je voor te bereiden zónder dat je überhaupt op de fiets stapt. Om je optimaal voor te bereiden is er veel wat je kunt doen zonder je fiets aan te raken!
Vier elke (kleine) vooruitgang
Elke kilometer telt
Bij het voorbereiden op je fietsvakantie is het belangrijk om elke vooruitgang te vieren, hoe klein deze ook mag lijken. Het behalen van je uiteindelijke doel begint met kleine stappen en elke rit brengt je dichter bij dat moment van succes. Of je nu een paar extra kilometers fietst, een snellere tijd neerzet, of een heuvel moeiteloos bedwingt, sta even stil bij je prestaties.
Bijhouden met een app?
Het bijhouden van je voortgang kan je goed doen via Strava, Runkeeper, of een andere app. Het vieren van deze mijlpalen versterkt niet alleen je motivatie, maar zorgt er ook voor dat je de positieve ervaring van de voorbereiding optimaal benut.
Houd het einddoel in gedachten
Terwijl je geniet van elke stap in je voorbereidingsproces, is het essentieel om het einddoel helder voor ogen te houden. Visualiseer de prachtige routes die je zult verkennen tijdens je fietsvakantie en bedenk hoe het voelt om je doelen te bereiken. Deze mentale oefening helpt niet alleen bij het vasthouden van focus, maar stimuleert ook een positieve mindset. Dus, vier elke vooruitgang en houd dat ultieme doel in je gedachten terwijl je met plezier en vastberadenheid toewerkt naar je fietsavontuur.
Tip 2: Lees je in op jouw bestemming
Fietsen in Nederland vs. fietsen in het buitenland
Als wielrenner ben je gewend aan het platte landschap van Nederland. Een fietsvakantie (in de bergen) is een heel ander verhaal en vereist dus ook voorbereiding op andere omstandigheden; wegen die andere eisen aan je materiaal stellen, ijle lucht en hoge hellingspercentages.
Nederland heeft het beste asfalt voor fietsers
In het buitenland zijn de fietspaden net wat minder goed onderhouden dan in Nederland, als er als een fietspad is aangelegd. Bergachtige gebieden, zoals de Alpen, bieden een geheel nieuwe dimensie aan het fietsen. Plus: het wegdek moet je delen met automobilisten. Waar jij omhoog rijdt, dalen andere wielrenners met een iets andere snelheid af.
Stijgingspercentages van boven de 10%
In Nederland kom je deze percentages alleen in Limburg tegen, maar in de bekende fietslanden is het niet gek om een bordje met 10% of in Italië vaak 15% te zien. De steile hellingen vereisen een andere aanpak dan het vlakke terrein dat je gewend bent. Je tempo ligt lager en je zult je ook mentaal moeten aanpassen op het feit dat een beklimming uren kan duren. Tijdens een beklimming kun je je benen niet stilhouden om ‘even op adem te komen’.
Fietsuitrusting en fietsaanpassingen
Het fietsen in de bergen vraagt om aangepaste uitrusting, slim inzetten van fietstools en mogelijk zelfs aanpassingen aan je fiets. Met de fiets een berg beklimmen vergt veel van je versnellingen en remmen, dus zorg ervoor dat deze goed zijn afgesteld en onderhouden. Je doet er verstandig aan om je cassette goed te bekijken en te zien wat het grootste kransje is. Voor recreatieve renners is het aan te raden om minimaal een kransje van 32 tandjes achter te hebben met 34 voor. Daarnaast is een goede houding essentieel om efficiënter de bergen te bedwingen. Je onderrug krijgt het aardig te verduren als je urenlang een col beklimt en met de verkeerde houding leidt dit tot vervelende, langdurige blessures. Lees voor meer informatie over de juiste cadans en cassette ons blog hierover.
Het mentale aspect van klimmen
Visualisatie
Fietsen in de bergen is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Het beklimmen van steile hellingen kan soms ontmoedigend zijn omdat de kilometers langzaam voorbij gaan. Maar, het overwinnen van dat mentale gevecht is het uiteindelijk allemaal waard. Zodra je op de top staat, weet je precies waarvoor je het allemaal hebt gedaan. Het klinkt misschien wat zweverig, maar probeer je eens in te beelden en te visualiseren hoe jij mentaal een beklimming van bijvoorbeeld de Alpe d’Huez zou ervaren (13,9km à 8%).
Tip 3: Train je ademhaling
Het belang van een goede ademhaling
Een juiste ademhaling zorgt voor een optimale zuurstoftoevoer naar je spieren en helpt vermoeidheid te verminderen. Zeker in ijle lucht op hoogte kun je hier met goede voorbereiding je voordeel mee doen. Bewust worden van je ademhaling kan je ook helpen om te ontspannen en de mentale uitdagingen van het klimmen beter aan te gaan.
Ijle en koude berglucht
Ook de hoogte heeft invloed op je fietsrit. Hoe hoger je komt, hoe ijler en kouder de lucht wordt. Uiteindelijk zorgt dit er natuurlijk voor dat je dat je minder makkelijk fietst. Je kunt je Nederland voorbereiden op deze andere lucht, door bijvoorbeeld regelmatig ademhalingsoefeningen te doen. Hiermee geef je je lichaam en longen een voorproefje op wat komen gaat.
Ademhalingsoefeningen: Haal diep adem en klim hoger!
Een goede ademhaling is van cruciaal belang bij het fietsen in de bergen, waar de lucht ijler is en de inspanning intenser. Door bewust met je ademhaling om te gaan, kun je jezelf efficiënter en langer op de fiets houden. Zuurstof wordt beter bij je spieren afgeleverd, en het restproduct (co2) wordt beter verwerkt. Hier zijn ook ademhalingsoefeningen voor.
Alternatief
Als stelregel kun je hier uit gaan van relatief kort, maar rustig inademen en relatief lang uitademen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag zakt en minder energie verbruikt. Dit kun je heel goed oefenen voordat je de fiets opstapt, maar ook tijdens een fietsrit. Als je een stapje verder wilt gaan, kun je de methodes van Wim Hof of Buteyko opzoeken en uitproberen.
Het effect van hoogte en inspanning op de ademhaling
Houd er rekening mee dat ademhaling op grote hoogte anders kan aanvoelen dan op zeeniveau. Door te weten wat je kunt verwachten, kun je je beter aanpassen aan de omstandigheden en vol vertrouwen de bergen beklimmen.
Pauzeren op de top
Op 2000 meter hoogte fietsen is niet eenvoudig. Je kunt tijdens je voorbereiding op de fietsvakantie dus onderzoeken of je op deze hoogte zal komen en hoelang dat zal zijn. Het is heel mooi om op de top van een berg pauze te nemen, maar niet altijd het meest verstandig als je kijkt naar het herstel van je lichaam (waar zuurstof voor nodig is).
Tip 4: Doe yoga voor soepele en sterke benen
Yoga is een waardevolle aanvulling op je voorbereiding. Met yoga en flexibiliteitsoefeningen vergroot je je flexibiliteit en kracht. Dit mes snijdt aan twee kanten, aan de ene kant wordt je sterker en kun je langer fietsen, aan de andere kant helpt het bij het voorkomen van blessures.
Andere houding tijdens klimmen
Yoga helpt je om flexibiliteit te vergroten, vooral in je heupen, hamstrings en rug, wat van onschatbare waarde is bij het fietsen in de bergen. Om prettig te fietsen is een goede houding in armen en schouders van onschatbare waarde. Het losmaken van je schouderspieren middels yoga kan dus een oplossing zijn als je met verkrampte schouders op de fiets zit. Naast deze spiergroepen versterkt yoga ook je core, wat je helpt om stabiel te blijven tijdens het klimmen en afdalen.
Vind de juiste yoga oefeningen voor wielrenners
Soepelheid in je spieren vermindert de kans op spierpijn en letsel, terwijl een sterke core je helpt om een stabiele houding op de fiets te behouden, zelfs in uitdagend terrein. Op Youtube zijn tal van yoga instructeurs te vinden die specifieke oefeningen voordoen voor wielrenners. Hierbij wordt dus vooral aandacht besteed aan de spieren die tijdens het fietsen vermoeid of verkrampt raken.
Kijk naar de profs
Ook als je niet op fietsvakantie gaat is yoga een goed idee. Yoga en flexibiliteit oefeningen zijn voor ieder type wielrenner belangrijk. Primož Roglič staat er om bekend iedere ochtend vroeg op te staan om direct yoga oefeningen te doen voordat hij zijn dag echt begint. Op die manier is hij zowel mentaal als fysiek voorbereid op wat er gaat komen.
Embed from Getty ImagesTip 5: Slaap en rust voldoende
Voldoende slaap en rust zijn essentieel om je lichaam te laten herstellen en je prestaties te verbeteren. Tijdens je voorbereiding is het belangrijk om voldoende rustdagen in te plannen, zodat je spieren kunnen herstellen van intensieve trainingen. Soms is het zelfs zo dat minder trainen je benen en lichaam uiteindelijk sterker maakt. Slaap is ook een belangrijk onderdeel van het herstelproces en speelt een rol in je algehele welzijn.
Het belang van voldoende slaap tijdens trainingsperiodes
Tijdens trainingsperiodes heeft je lichaam meer rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt om optimaal te profiteren van je trainingen. De huis-tuin-en-keuken tips over slaap zijn voor velen van ons voldoende om onze slaap te verbeteren:
- Slaap 8 uur per nacht
- Slaap in een rustige slaapkamer zonder geluid en licht
- Zorg voor een koele slaapkamer: 18,3 graden celsius is optimaal
- Ga op tijd naar bed en stap uit bed zodra je wakker bent: vermijd snoozen
Na een intensieve trainingsrit kan je erg vermoeid zijn. Dat middagdutje is dus zeker geen overbodige luxe!
Creëer jouw slaaproutine
Naast de algemene richtlijnen is het waardevol om een persoonlijke slaaproutine te ontwikkelen die bijdraagt aan jouw succes als wielrenner. Experimenteer met verschillende slaapgewoonten en ontdek wat het beste werkt voor jouw lichaam en trainingsregime. Het streven naar een goede nachtrust en herstel is niet alleen een investering in je fysieke prestaties, maar ook in je algehele welzijn als persoon.
Ideale slaaproutine Rutger
- ‘s ochtends: bed opmaken (en ochtendwandeling)
- 13:00 Stoppen met koffie drinken
- 18:30 Stoppen met werk + volgende dag doornemen
- 19:00 Stoppen social mediagebruik
- 20:00 Stoppen eten of drinken
- 19:00/20:00 Avondwandeling of yoga
- 21:00 Iets opschrijven (bijv. dagboek)
- 21:00 Huis nalopen / rommelen / opruimen
- 21:30 Naar bed en mobiel buiten slaapkamer laten
- 21:30 Lezen
- 22:00 Slapen
Conclusie
Jouw voorbereiding begint dus met 1) mindset, 2) inlezen, 3) ademhaling, 4) yoga en 5) slaap. Het mooie is dat je hiermee kunt beginnen zonder fiets. Dus ook als het weer je niet aanstaat of je geblesseerd bent. Zo heb je als je weer fit bent, of als het mooi weer is, alweer een streepje voor op de rest.
Vervolg
Blijf ons volgen voor deel 2 in deze serie. Wil je meer tips over fietsen in de bergen lees dan onze blog: ‘Voor de eerste keer fietsen in de bergen‘. Wil je meer lezen over Mitchell en Tim kijk dan op de Wielerhub en maak een mooi gratis trainingsschema of schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang tips, inspiratie en meer nieuws direct in je mailbox.