Toen ik een aantal jaar gefietst had in Nederland kriebelde het om voor de 1e keer naar het buitenland te gaan met de fiets. Van een probeersel groeide het uit tot een ware hobby, ik kocht mijn eerste nieuwe fiets en ging op onderzoek. In een vorige (3-delige) blogserie schreef ik al hoe je een bestemming kiest, hoe je je organisatorisch voorbereidt en hoe het bikepacken in actie gaat, maar nog niet hoe je weet wanneer je lichaam klaar is voor de stap van ons vlakke landje naar bijvoorbeeld De Vogezen, De Franse Alpen, of Zuid-Italië.

Opmerking

Deze blog is geschreven op basis van mijn eigen ervaring, gesprekken met specialisten op trainingsgebied, en het lezen van artikelen. Iedereen is anders en heeft zijn eigen persoonlijke voorkeuren, dus houd daar rekening mee. Voor vragen of opmerkingen kun je altijd mailen naar [email protected].

Hoofdstuk 1: Materiaal

Je hoeft er niet eens moe van te worden, en daarom is het fijn om met het goede materiaal te beginnen. Natuurlijk moet je goede kleding hebben, maar ik ga er vanuit dat je die al gebruikt voor Nederland. Je hebt geen speciale kleding nodig om in de bergen te fietsen als je (al) in Nederland woont ;).

De fiets

In principe kun je met elke fiets de bergen in, maar let er wel op dat je met afdalen hoge snelheden kunt halen en dat het sturen en remmen belangrijker wordt. Sturen vooral voor comfort, en remmen voor de veiligheid. Daarnaast is een zware fiets nadelig bergop. Een lichte fiets scheelt zo weer 4 kilo. Wil je een nieuwe fiets? Dan is een eerste bergvakantie een goed excuus hiervoor. Let er wel op dat je fiets ‘ingefietst’ is voordat je op vakantie gaat en let op de levertijden. Ik raad minimaal een bikefit (bijvoorbeeld bij Hidde Heineman) en 2 maanden trainen op je nieuwe fiets voordat je deze moet meenemen op een fietsvakantie.

Onderhoud: is je fiets klaar voor de reis?

Voor alle tips voor de fiets voordat je op reis gaat raad ik je aan om ‘Vraag 1’ van de eerder genoemde blog ‘Voorbereiding fietsvakantie‘ door te nemen. Daar staat een handige lijst met alle checks. Dit stipt de belangrijkste punten op het gebied van veiligheid en comfort aan.

Versnellingen: heb je een bergcassette?

Daarnaast is het handig te weten welke ‘groep’ er op je fiets zit. Dan bedoel ik niet zozeer welk merk of type, maar meer wat is het bereik. Met andere woorden: hoeveel tanden heeft het grootste en kleinste tandwiel achter (de cassette)? En hoeveel tanden heeft het grootste en kleinste tandwiel voor? Om in de bergen te fietsen is het handig om een bergcassette op je fiets te zetten. Dit betekent in feite dat je met een lagere snelheid een berg op kan fietsen met dezelfde trapsnelheid (cadans). Lees hier alles over cadans en tandwielen.

Fietscomputer

In Nederland fiets je vaker hetzelfde rondje en heb je niet per se een fietscomputer nodig. Als je naar het buitenland op vakantie gaat kan dit handig zijn. Een fietscomputer geeft de route aan, maar geeft ook aan hoeveel je nog moet klimmen op een bepaalde heuvel, wat het stijgingspercentage is, en als je een hartslagmeter hebt: hoe hoog is je hartslag.

Hartslagmeter of vermogensmeter

De ervaren bergfietser zal zeggen: je moet een vermogensmeter hebben, want hier kun je preciezer in de gaten houden hoeveel energie je lichaam verbruikt. Hiermee zorg je dat je constanter (qua energie) een berg op fietst en beter kan voorkomen dat je hartslag over je omslagpunt heen gaat (onder je omslagpunt fietsen kun je lang volhouden, boven je omslagpunt niet in verband met verzuring).

Heeft de ervaren fietser gelijk?

En daarmee heeft de ervaren fietser, specialist als het is, helemaal gelijk. Maar ook al is dit voor de beginnende fietser wel belangrijk, het is praktisch minder haalbaar in verband met kosten en minder kennis over waar het omslagpunt ligt. Bovendien varieert de conditie van een beginnende fietser meer dan van een ervaren fietser, en daarmee verandert het vermogen van het omslagpunt. Anders gezegd: je kunt na veel trainen een hoger gemiddelde fietsen tijdens je rondjes zonder meer moe te worden. En die van de hartslag blijft hetzelfde. Deze hartslag verandert wel met de jaren (goede referentie ontbreekt).

Wil je met hartslagmeter fietsen?

Voor de beginnende fietser kan een hartslagmeter interessant zijn. Zo kun je meten met welke hartslag je verzuurt en waarmee niet. Op fietsvakantie kun je dan makkelijker met een hartslag blijven fietsen waarbij je niet verzuurt, maar een heilige graal is het zeker niet.

Hartslag is lager bij vermoeidheid

Dit is gelijk een gevaarlijk om altijd op hartslag te fietsen tijdens een fietsvakantie. Tijdens een fietsvakantie fiets je vaak meerdere dagen achter elkaar en dan wordt je hartslag elke dag lager omdat je moeheid opbouwt.

Hoofdstuk 2: Trainen voor 1e keer op fietsvakantie

Stel een realistisch doel in

Voordat je begint met fietsen of een doel verzint moet je bij jezelf denken of je doel niet te hoog gegrepen is. Voor jezelf, voor je lichaam, voor je privésituatie of voor andere hobby’s. Natuurlijk is het leuk om op een fietsvakantie 5 dagen lang 150km te gaan fietsen met vrienden (is dat echt leuk?), maar als dat betekent dat je 20 uur per week op een fiets moet zitten 6 weken lang gaat het thuisfront daar misschien ook wat van vinden. Daarnaast is je lichaam gebaat bij langere periodes van gelijkmatige inspanning/conditie, in tegenstelling tot een hoge intensieve piek en daarna niks.

Begin op tijd en houd ruimte voor tegenslagen

Zoals je kan verwachten loopt alles altijd anders (Loesje), en dus ook in de planning. Een uitje waar je graag heen wilt, slecht weer, een kleine blessure, of een ander life event. Met een buffer is het fijner trainen vind ik dan met een krap schema.

Wat zijn de factoren voor een succesvolle fietsvakantie?

• Blijf het hele jaar door actief en fit. Dit is beter voor je lichaam en ook voor je prestaties in het hoogseizoen/op fietsvakantie.
• Pas je doel aan op je beschikbaarheid, en niet andersom.
• Fiets minimaal 1x per week, ongeacht seizoen en fietsdoel
• Kies tussen trainen of stappen/alcohol drinken. Niet beide op dezelfde dag. Gun je lichaam rust/herstel
• Luister naar je lichaam (vooral moeheid en pijntjes) en overvraag jezelf nooit
• Kies een trainingsschema dat bij je past en train consistent
• Houd altijd het doel voor ogen als je (een enkele keer) geen zin hebt om te fietsen, maar als je altijd met tegenzin op de fiets zit moet je jezelf afvragen of je het juiste doel gekozen hebt

Heb je een trainingsschema nodig?

Mocht je een stok achter de deur willen hebben dan kan dat op verschillende manieren. Ikzelf check elke week of ik mijn ‘gewoontedoelen’ heb gehaald. Een doel is om elke week minimaal 6 dagen actief te zijn met 1x fietsen. Daarnaast trainde ik toen ik in Nederland woonde ook in de wintermaanden buiten. Dat kan prima met de juiste gear en een beetje planning, maar je ziet helaas weinig zon en de dagen zijn kort. Het mooie is wel: je hebt de weg meestal voor jezelf!

Soorten training

Er zijn verschillende soorten training met een ander doel (die je allemaal in Nederland kunt uitvoeren). Lees ze allemaal in dit blog. Zelf fiets ik meestal duurtrainingen, waardoor de basis vetverbranding en aerobe verbranding heel efficient is. Ik ben absoluut niet de snelste en hoef dat ook niet te zijn. Zeker niet hoe de tochten van Rudi Rides zijn ingericht. Maar ik houd het wel 6 uur vol (met genoeg lekkere pauzes voor koffie, taart, pasta en meer natuurlijk zoals je van Rudi Rides gewend bent! 😉 ). Verder doe ik ook de genoemde “sweetspot” trainingen als het wat frisser is of ik minder tijd heb. Dat is in 1,5 uur dus een beetje kapot gaan, maar niet zonder te genieten :).

Trainingsapps

Als je veel tijd om handen hebt is heel efficient trainen niet nodig. Hoe minder tijd je hebt hoe efficienter je kilometers moeten zijn en kan het gebruik van een schema met behulp van een (betaalde) app helpen. Futurumshop heeft daar een mooi artikel over geschreven waarin ze 5 verschillende apps naast elkaar leggen. Het is grootendeels persoonlijke voorkeur welke je gebruikt. Het mooie is dat je een paar van die apps gratis kan uittesten. Zo is er een 14-daagse trial van de JOIN app altijd beschikbaar. Fondo (KNWU) Pro is tegenwoordig 1 week gratis uit te proberen.

Betaald?

Staar je overigens niet blind op betaalde apps. Online zijn ook (minder gepersonaliseerde) gratis schema’s te vinden, en Garmin heeft ook een ingebouwde coach. Handig als je een Garmin fietscomputer hebt.

Hoofdstuk 3: tijdens het fietsen

Als je eenmaal de fietsvakantie hebt gepland, of je hebt ingeschreven bij een vakantie van Rudi Rides en je gaat de eerste etappe fietsen dan ga je de training waarvoor je hard gewerkt hebt in de praktijk brengen. Het mooie is: hoe beter je getraind hebt, hoe meer je kan genieten van je fietsvakantie. Houd dat dus ook in je achterhoofd bij alle misschien minder leuke trainingen of de keren dat je verstandig op tijd naar huis bent gegaan op een zoveelste housewarming of verjaardag.

Houd rekening met de weersomstandigheden

In het buitenland kan het warmer zijn dan je wellicht gewend bent. In combinatie met intensieve inspanning kunnen er verschillende problemen optreden: dehydratatie, zonnesteek, hoofdpijn of een verbrande huid. Houd bij elke etappe rekening met zonsopgang/ondergang en plan de zware klimmen het liefst voor 11 uur of na 15 uur zodat je beschut wordt door iets schaduw en de zon niet op zijn sterkst is.

Blijf diep en regelmatig ademen

Voor mensen die veel mediteren of ademhalingsoefeningen doen weten dat dit ontspannend werkt in rust, maar dit geldt ook op de fiets. Tijdens intensieve inspanning zorgt een diepe buikademhaling er tevens voor dat meer zuurstof wordt aangevoerd in je bloed en meer CO2 (afval) wordt afgevoerd. Lees hier meer over ademhaling tijdens het fietsen.

Houding op de fiets en cadans

Met de ademhaling ontspan je al en laat je vervolgens je benen het werk doen. Ontspannen handen en onderarmen. Maak in ieder geval geen zwiepende bewegingen en blijf op je zadel zitten. Het is eenvoudige natuurkunde dat alle bewegingen die je niet vooruit helpen verspilde energie is. Houd een hoge cadans en duw zowel je ene voet naar beneden als dat je je andere voet omhoog trekt (mits je klikbedalen hebt natuurlijk).

Afstappen tijdens de klim

Het kan ook fijn zijn om elk half uur even af te stappen en even je rug te strekken en ondertussen om je heen te kijken of iets te eten (zie onder). Niemand zegt dat je de hele klim ineens moet afleggen. Als je afstapt: zorg er wel voor dat dit niet op de weg is zodat je geen gevaar voor anderen vormt, en dat je een redelijk vlak stuk uitzoekt zodat je ook makkelijk weer kan opstappen.

Houd je hartslag in de gaten

Met goed ademen en een goede houding ben je nu een eindje op weg de berg op. Je geniet van het uitzicht, en mogelijk het dal dat steeds kleiner wordt. Nu wordt ook je hartslag belangrijker. Zit je in een goede flow maar is je hartslag te hoog? Dan moet je een lichtere versnelling nemen en iets langzamer gaan fietsen. Zo houd je dezelfde flow (cadans), maar is de kans dat je niet verzuurt groter.

Onregelmatige beklimmingen

Niet elke klim is regelmatig dus op iets steilere stukken moet je misschien iets dieper gaan (met een iets te hoge hartslag), als je maar zorgt dat dit niet te lang duurt. Anders kun je altijd een pauze nemen om even van de omgeving te genieten

Eten en drinken

Drinken

Voorafgaand aan de klim heb je het liefst nog twee volle bidons. De meest voorkomende maat bidon is 500ml (de meeste gratis bidons bijvoorbeeld), maar zelf heb ik 750ml of 950ml. Met 1,5 – 1,8 liter vocht kun je het een tijd volhouden. Hoe warmer het is hoe meer je zweet, dus hoe meer je weer moet aanvullen. Maar ook hoe hoger je zit, hoe droger de lucht, dus verlies je met het ademen ook meer vocht. 0,5 liter per 1,5 uur is het minimum en 3 liter per 1,5 uur het maximum.

Vulling van bidons

Waar je het mee moet vullen, naast dat het isotoon of hypertoon moet zijn (water of ook een poeder) is moeilijk te vinden. De meeste blogs verkopen zelf sportdrank, dus ja natuurlijk is het dan net even wat belangrijker. Ik probeer de zin van de onzin te scheiden.

Belangrijke mineralen, maar met genoeg buffer

Magnesium, kalium, calcium en natrium zijn belangrijk voor duursporters. Alleen calcium moet je hiervoor tijdens je sport aanvullen, de rest haal je uit normale voeding na je activiteit.

Hooguit calcium en natrium nodig tijdens het sporten

Magnesium en Kalium, belangrijk voor fuctioneren van spieren en zenuwen, zijn pas ‘op’ als je 15 respectievelijk 16 liter gezweet hebt. Daarvoor moet je 8 uur lang heel intensief in de grootste warmte sporten. Dit lijkt mij sowieso niet verstandig. Deze twee mineralen kun je dus best later aanvullen in je gewone voeding. Bij Calcium is dat al na 2,5 uur intensief sporten. Dat is best realistisch. Een tekort hieraan kan kramp veroorzaken. Dit kan wel handig zijn om aan te vullen. Natrium krijg je genoeg binnen bij normale voeding, maar als je een zoute zweter bent moet je dit wel aanvullen met zout in je drinken. Tip: voeg een paar mespuntjes zout toe aan een bidon (NatriumChloride) en je hebt je gratis sportdrank.

Eten

Er is heel veel specifieke voeding voor fietsers, en een groot deel is marketing, want van veel mineralen en vitamines heb je een goede voorraad en dit hoef je niet aan te vullen tijdens/na een fietsrit. Wanneer goede voeding wel handig kan zijn is als je een wedstrijd fietst en geen tijd hebt voor pauzes. Ik raad altijd aan om voldoende pauzes in te bouwen tussen de delen van een fietstocht en dan makkelijk verteerbare taart of lunch te eten zoals pasta 🙂 zodat je de energie hieruit weer kan gebruiken na de pauze.

Het begint bij een goed ontbijt

Met een groot, maar niet te zwaar ontbijt (het liefst niet vlak voor vertrek te nuttigen) kun je het eerste deel van een fietstocht zonder voeding toe. Begin al wel vast met drinken. Als je na 0,5-1 uur een klim hebt is dat ideaal en kun je ook beginnen met eten, ook al heb je nog geen trek. Per uur kun je 400-1000 kcal gebruiken

Mijn drie tips voor het eten en drinken:

• Drink genoeg, met hoge frequentie en bescheiden beetjes (isotoon of hypotoon als het heel warm is)
• Beperk juist de eetmomenten (van vast voedsel) tot 1-2 keer per uur. Het liefst even stilstaand bij een mooi uitzicht
• Neem niet teveel sportdrank/voeding als dat niet nodig is om je darmen niet teveel van slag te laten geraken, maar geniet ook van normaal voedsel

Voor iedereen die voor het eerst naar de bergen gaat

Ga met deze tips aan de slag. Eerst het materiaal. Dat is het makkelijkst en zoek daarna een leuk doel op wat bij je persoonlijke wensen past. Dan begint het trainen en natuurlijk tijdens het trainen kun je ook al de tips van ontspannen houding, ademen en eten en drinken gaan volgen. Speciaal voor iedereen die met een groepsreis voor het eerst naar de bergen wilt. Van 17 tot 23 juni 2023 organiseert Rudi Rides een fietsvakantie naar de Franse Alpen, speciaal voor beginners. Bekijk nu meer details op de trippagina!